Pflanzliche Alternativen in der Küche

Fleischlos? Warum eigentlich nicht?

Der Trend geht ganz deutlich in Richtung gesunder, pflanzlicher Lebensmittel. Vegetarismus und Veganismus werden zunehmend populär. Und auch eingefleischte – ’tschuldigung – Fleischesser interessieren sich für pflanzliche Alternativen, wenn auch nicht unbedingt aus tierethischen oder ökologischen Beweggründen, sondern vielmehr, weil sie neugierig auf neue kulinarische Erfahrungen sind und schlicht die „andere Seite der Küche“ kennenlernen möchten.

Aber wie ersetzt man denn nun Käse, Eier oder Sahne durch rein pflanzliche Produkte? Wie geliert man ohne Gelatine? Fleisch? Wir haben mal eine – ganz und gar nicht vollständige – Liste für Sie zusammengestellt, die immerhin die acht wichtigsten Zutaten und Ansätze auflistet und Ihnen eine gewisse Übersicht über das spannende Feld der fleisch- und tierproduktfreien Küche bieten soll.

Käse-Ersatz 

Vielen vegan lebenden Menschen fällt vor allem der Verzicht auf Käse nicht leicht. Zum Glück gibt es aber jede Menge Alternativen mit einer gar nicht mal so schlechten Bandbreite an Variationen, die den Käsegenuss zurück auf den Teller bringen. Veganer Mozzarella zum Beispiel eignet sich zwar nur sehr eingeschränkt zum Überbacken, schmeckt aber ähnlich erfrischend wie das Original und lässt sich leicht aus nur einer Handvoll Zutaten herstellen – perfekt für Salate und andere Rohkost-Gerichte. Spaghetti ohne Parmesan gehen so gar nicht? Machen Sie sich Ihren veganen Parmesan einfach selbst – aus Mandeln, Hefeflocken und Semmelbröseln. Sie werden sich wundern, wie gut der tatsächlich schmeckt … Sogar würzigen Feta kann man leicht und köstlich ersetzen und auch Lasagne, Gratin und Co. müssen nicht für immer und ewig entfallen. Die Rezepte sind wirklich vielfältig und reichen vom Streichkäse bis zum Käse zum Überbacken. Grundsätzlich kommen in quasi jedem Rezept immer diese drei Grundzutaten zum Einsatz: Hefeflocken (das ist inaktive Hefe, die für den typischen Käsegeschmack sorgt und grundsätzlich ein richtig guter Geschmacksgeber – Umami – ist), Cashewkerne und Mandelmus.

Butter-Ersatz

Ob nun Butter oder Margarine gesünder bzw. umweltfreundlicher ist, darüber lässt sich trefflich streiten. Sicher ist allerdings, dass sich beim Braten und Backen in fast allen Rezepten anstelle von Butter ein geschmacksneutrales, hoch erhitzbares Pflanzenöl verwenden lässt. Besonders gut eignen sich Sonnenblumenöl, Rapsöl oder ein spezielles Brat- und Backöl. Wenn in einem Rezept die Buttermenge in Gramm angegeben ist, empfiehlt es sich, Öl nicht in der gleiche Menge zu verwenden, sondern etwas weniger davon. Als Faustregel gilt: 80 ml Öl können 100 g Butter ersetzen.

Milch-Ersatz 

Pur, im Kaffee, zum Müsli oder als Zutat für herzhafte und süße Gerichte – Milch ist fester Bestandteil in vielen Haushalten. Als ebenbürtiger Ersatz eignen sich vor allem Nuss- oder Getreidemilch. Mandel- und Cashewmilch lassen sich problemlos selbst zubereiten und auch Sojamilch muss man nicht zwingend im Supermarkt kaufen. Wer Getreidemilch bevorzugt, kann sie zum Beispiel aus Hafer oder Dinkel selbst mixen. Selbst gemachte Dinkelmilch ist zum Beispiel viel preiswerter als der gekaufte Pflanzendrink und eine echte, leckere Alternative zur Kuhmilch.

Joghurt-, Schmand- und Quark-Ersatz 

Sojajoghurt, -schmand und -quark findet man mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Noch etwas weniger verbreitet, aber mindestens genauso gut als Ersatz geeignet sind proteinreiche Produkte aus der heimischen Süßlupine. Wer lieber ganz genau wissen möchte, was drin ist, kann pflanzlichen Joghurt, Schmand und süße Sahne aber auch leicht selbst machen, zum Beispiel durch den Einsatz von Cashewkernen. Wichtig ist nur ein äußerst leistungsstarker Mixer, den man sich aber ohnehin zulegen sollte, wenn man auf pflanzliche Alternativen zu tierischen Produkten umstellen will. In der veganen Küche wird wirklich sehr viel gemixt, geschrotet und gehackt.

Sahne-Ersatz

Sahne ist natürlich eine besonders vielseitige Küchenzutat – dementsprechend kann man sie recht gut, je nachdem, wo man sie wie verwenden will, durch ganz unterschiedliche Alternativen ersetzen. Zum cremigen Andicken von Soßen eignet sich zum Beispiel ein mildes Nussmus. Alternativ können Sie sich Ihre vegane Sahne aber auch ganz einfach selbst zubereiten: Für ca. 250 ml brauchen Sie 250 ml warmes Wasser, 50 g Haferflocken, ½ EL neutrales Pflanzenöl, 1 Prise Salz, Mixer. Und so einfach geht’s: Haferflocken zum Wasser geben und etwa 5 Minuten lang quellen lassen. Das Gemisch mixen. Öl und Salz hinzugeben und noch einmal mixen. Wieder für etwa 5 Minuten stehen lassen. Die Masse durch ein feines Sieb oder einen Nussmilchbeutel streichen.

Tipp: Schlagsahne kann durch aufgeschlagene Kokosmilch ersetzt werden.

Fleisch-Ersatz 

Selbstverständlich lässt sich beim Gänsebraten mit Rotkohl und Klößen die Gans nicht veganisieren – alles stößt einmal an seine Grenzen. Trotzdem gibt es viele Möglichkeiten, tierische Komponenten in klassischen Fleischgerichten durch eine ebenso deftige, aber pflanzliche Zutat zu ersetzen. So ergeben beispielsweise rote Linsen und/oder zerdrückter Tofu in der Bolognesesoße eine ähnliche Konsistenz wie Hackfleisch. Auch vegetarische Frikadellen oder Gulaschgerichte lassen sich so zubereiten. Und anstelle des Schweinebratens kann man mit Seitan durchaus einen pflanzlichen Festtagsbraten zaubern. Auch Fleischesser werden ein Seitan-Gulasch oder gegrillte Tempeh zu schätzen wissen – zumindest geschmacklich …

Gelatine-Ersatz

Gelatine kommt in vielen Backwaren und Desserts zum Einsatz und wird in einem industriellen Verfahren aus Häuten und Knochen von Tieren hergestellt. Weil das nicht sehr appetitlich klingt, freuen sich nicht nur Vegetarier und Veganer über eine pflanzliche Alternative. In Asien wird zum Beispiel seit Jahrhunderten das aus Algen gewonnene Agar-Agar zum Gelieren süßer und herzhafter Speisen genutzt. Cremes und Tortenfüllungen können aber auch durch gequollene Flohsamenschalen die perfekte Konsistenz erhalten. Zur Marmeladen-Zubereitung kann man darüber hinaus Pektin verwenden, das sich übrigens aus Apfelresten leicht selbst herstellen lässt, wenn man etwas Zeit und Geduld mitbringt. Ansonsten einfach kaufen.

Ei-Ersatz

Eier lassen sich vielfältig einsetzen und dienen vor allem in Koch- und Backrezepten als Bindemittel und/oder der Auflockerung. Während die vegane Alternative für ein gekochtes Frühstücksei wohl noch erfunden werden muss, kann man ein würziges Rührei auf Kichererbsen-Basis aber ganz gut vegan zubereiten – oder man probiert das Rezept für einen Scrambled Tofu, bei dem wieder die Hefeflocken zum Einsatz kommen. Für den typischen Ei-Geschmack sorgt in diesen Fällen Schwarzsalz, das auch unter dem Namen Kala Namak bekannt ist. Fertige Ei-Ersatz-Mischungen für die Zubereitung von Teigen gibt es jede Menge, allerdings braucht man die eigentlich gar nicht, weil es eine sehr reife Banane oder ein bisschen Apfelmus genauso gut tun. Sogar für Eischnee gibt es eine pflanzliche Alternative: einfach Aquafaba, also das Wasser, in dem zum Beispiel die Kichererbsen liegen, mit etwas Backpulver aufschlagen.