Gemischtes Glück
Kalt und warm, warm und kalt, Bowls stecken voller Vielfalt mit hohem Vitamingehalt!
Die Bowl ist ein Sammelsurium verschiedener Inhaltsstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine oder auch Mineralstoffe. Bei der Kreation sind keine Grenzen gesetzt, von gedämpft und gebraten, körnig und knackig bis hin zu süß und herzhaft ist alles möglich! Anders als bei einem typischen Salatgericht jedoch werden bei der Bowl die Zutaten hübsch in Schale oder Schüssel angerichtet, ohne sie zu vermengen. So können viele unterschiedliche Geschmackskomponenten und Aromen wahrgenommen und genossen werden. Es empfiehlt sich, den Inhalt der Bowl in mundgerechte Stücke zu schneiden, damit sie sich locker und leicht verzehren lässt. Bevor es aber dazu kommt, spielt die Mengenverteilung der Zutaten eine ganz entscheidende Rolle. Bei einer frischen, gesunden und nährstoffreichen Bowl kann diese beispielsweise wie folgt aussehen:
- 50 % der Inhalte aus Gemüse oder Salat
- 25 % aus Kohlenhydraten
- 25 % aus Eiweiß
Vier Wege ins Ziel
Verschiedene Gemüsesorten oder Salate machen also den Anfang und bilden den Hauptbestandteil einer Bowl. Sie versorgen uns mit der richtigen Menge an Nährstoffen und verleihen dem Gericht obendrein eine bunte und farbenfrohe Optik. Während das Gemüse die Frische garantiert, verleiht der Salat der Bowl den nötigen Biss. Bei Gemüse fällt die Wahl oft auf die drei Klassiker Tomaten, Gurken und Möhren, aber auch Aubergine oder Kürbis kann eine sinnvolle und leckere Ergänzung sein.
Als Nächstes braucht die Bowl eine ordentliche Portion Sattmacher! Und die bekommt sie am besten in Form von Kohlenhydraten. Vollkornnudeln oder Reis funktionieren immer, Bulgur, Kartoffeln, Couscous oder auch mal Quinoa können wir ebenfalls empfehlen.
Dann fehlen ja nur noch die Eiweißquellen … Und hier kommen sie in Form von Kichererbsen, Linsen, Bohnen oder Seitan auch schon. Tofu funktioniert ebenfalls gut. Sie müssen hier übrigens keinesfalls bei einer bestimmten Eiweißquelle bleiben und können diese gerne beliebig miteinander kombinieren. Für den Geschmack kann das nur förderlich sein!
Abgerundet wird eine gelungene Bowl schließlich von Soßen, Dips und Toppings! Und auch hier können Sie wieder nach Herzenslust ausprobieren und kreativ werden. Anbei eine kleine, feine Auswahl dessen, was möglich ist!
- Soßen und Dips: Hummus, Guacamole, Tomatensalsa, Cashew-Dip, Erdnuss-Dip
- Toppings: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Kresse, Erdnüsse, Walnusskerne, Pinienkerne, Basilikum, Petersilie, Koriander
Ein echter Star
Nicht nur lecker, sondern vor allem schön anzusehen! Einen ganz entscheidenden Einfluss auf den anhaltenden Hype um Bowls hatten 2015 Fotoplattformen wie Instagram und Pinterest. Dort posteten Foodblogger fleißig Aufnahmen von bunten Schüssel-Gerichten. So schossen nicht nur die Abonnentenzahlen in die Höhe, sondern insbesondere der Begriff „Bowl“ trendete einmal um die Welt! Fortan wurde das Gericht in immer mehr Restaurants auf die Speisekarte gesetzt und um Variation für Variation erweitert. Manche Restaurants spezialisierten sich sogar gleich vollständig darauf. Und auch im Handel finden sich schon längst eigene Themenkochbücher für Bowl-Rezepte.
Buddha, Poké und Açaí
Bowls sind Goals! Und mit den folgenden drei lässt sich in der Regel nichts falsch machen, da sie immer für Furore zu sorgen wissen.
Buddha: Wie der Name schon verrät, liegt der Ursprung dieser Bowl-Art im Buddhismus. Schon seit Jahrhunderten finden sich buddhistische Mönche zum täglichen meditativen Speisen aus Schüsseln zusammen. Die Buddha-Bowl ist die größte aller Schüsseln und repräsentiert dabei die Weisheit Buddhas, die untereinander mit den Anhängern geteilt wird.
Hierzulande definiert sich die Buddha-Bowl als gesunde, vielseitige und moderne Kombination, die keinem klaren Rezept folgt! Das Gericht kann nach eigenen Wünschen zusammengestellt werden – mit individuellsten Zutaten. Einzige Grundregel: Gegessen wird aus einer runden Schüssel und die Zutaten sind allesamt naturbelassen.
Poké: Diese aufregende Variante hat ihren Ursprung auf Hawaii! Zwischen dem 19. und 20. Jahrhundert wanderten viele Japaner nach Hawaii aus und bildeten beinahe die Hälfte aller Einwohner auf der gesamten Insel. Mit sich brachten sie auch Kultur und Essgewohnheiten, und so dauerte es nicht lange, bis sich japanische Kulinarik auch in der hawaiianischen Küche wiederfand. Geboren war die Poké-Bowl, bestehend aus rohem Thunfisch, frischen Algen, Sesamöl, gehackter Kemirinuss und Salz.
Mit den ursprünglichen Zutaten nimmt man es heute nicht mehr so genau. Häufig finden sich mittlerweile auch Lachs oder Garnelen in Kombination mit Reis oder Quinoa in der abgewandelten Bowl. Auch Früchte wie Ananas oder Mango werden zusätzlich gerne verwendet.
Açaí: In Brasilien ein ganz normaler und wesentlicher Teil der Ernährung, ist die Açaí-Beere bei uns durchaus etwas Besonderes! Das liegt auch daran, dass sie hierzulande nur unglaublich schwer frisch zu bekommen ist. Nur die Haut der Beere ist zum Verzehr geeignet, dazu verdirbt sie innerhalb eines Tages. Meist müssen wir also mit Kapseln, Pulver, Saft oder Açaí-Beeren in gefrosteter Form Vorlieb nehmen. In Brasilien hingegen wächst die Beere entlang der Küste an sogenannten Kohlpalmen.
Da Bowls grundsätzlich gerne mit Lifestyle, Gesundheit und Wohlbefinden in Verbindung gebracht werden, ist die Açaí-Beere eine sehr beliebte Zutat. Sie enthält reichlich Vitamine und Mineralstoffe, fungiert dazu als Antioxidans und Gesundheitsbooster. Wie andere Bowls kann auch die Açaí-Variante ganz beliebig und individuell zubereitet werden. Sie ist bis auf die Beere selbst an keinerlei feste Zutaten gebunden.
Sommerliche Super-Bowls
Für 2 Portionen
Zutaten
4 Eier
1 TL Kokosöl
1 Avocado
½ Salatgurke
Grüne Oliven
Ausgepresster Saft von ½ Limette
5 Cherrytomaten
1 Stange Frühlingslauch
100 g geräucherter Lachs
Gewürzpulver
So wird es gemacht
Die Eier zunächst hart kochen, dann in Scheiben schneiden und mit einer Prise Gewürzpulver verfeinern.
Für die Avocado-Gurken-Mischung die Avocado halbieren, den Kern entnehmen und dann das Avocadofleisch fein würfeln. Die Gurke waschen, trocken tupfen, der Länge nach vierteln und die Kerne entfernen. Anschließend ebenfalls würfeln. Beides mischen und mit einer weiteren Prise Gewürzpulver und dem Limettensaft abschmecken.
Nun die Kirschtomaten waschen und halbieren. Den Frühlingslauch waschen, trocken tupfen und in feine Ringe schneiden. Parallel den Räucherlachs anrichten und alle Zutaten final in der Bowl verteilen und genießen.
Booster-Bowl
Für 2 Portionen
1 Wassermelone
¼ Tasse schwarze Sesamkörner
1 Block Fetakäse
2 EL Olivenöl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Packung Gemüsespinat
1 EL Zitronensaft
150 g Cherry Tomaten
So wird es gemacht
Den Feta und die Wassermelone in kleine Würfel schneiden und zur Seite legen. Die Cherrytomaten nochmals einzeln halbieren und ebenfalls zur Seite legen. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Gemüsespinat mit dem Zitronensaft auf mittlerer Stufe braten bis dieser verwelkt ist. (Ca. 2 Minuten) Danach den Spinat aus der Pfanne nehmen und mit Feta, Cherry Tomaten und den Melonenstücken in der Bowl anrichten. Zum Schluss die Bowl mit Sesamkörnern bestreuen und salzen und pfeffern.
Für 2 Portionen
Zutaten
200 g Hokkaido-Kürbis
200 ml Mandelmilch
200 ml Wasser
100 g Haferflocken
Salz
1 TL Kardamom
2 TL Zimt
200 g magerer Frischkäse
200 g Heidelbeeren
4 Datteln
1 Prise Vanillepulver
So wird es gemacht
Zur Herstellung des Kürbispürees zuerst einen Hokkaido-Kürbis in große Würfel schneiden und diese dann 20 Minuten dämpfen. Zum Dämpfen die Kürbiswürfel einfach in ein Sieb geben, dieses auf einen Kochtopf mit kochendem Wasser setzen und den Topf mit dem Deckel schließen. Ist der Kürbis gar, kann er auch mit der Schale püriert werden.
Die Haferflocken mit dem fertigen Püree, der Mandelmilch, dem Wasser, einer Prise Salz, dem Kardamom und dem Zimt aufkochen. Je nachdem, wie cremig die Konsistenz sein soll, noch etwas zusätzliches Wasser dazugeben und fertig ist der Kürbisporridge.
Dann Frischkäse, Heidelbeeren, Datteln und Vanillepulver mischen, bis eine einheitliche Masse entsteht. Nun das Kürbisporridge und die Heidelbeer-Masse in eine Bowl schichten. Als Topping funktionieren zusätzlich Granatapfelkerne, etwas Müsli oder auch Chiasamen.