Der Star der Creme
Wenn man es nicht so genau nimmt mit einem der vielen Originalrezepte, die es für den nordafrikanischen, türkischen oder levantinischen Hummus gibt, dann ist es ein Leichtes, auch andere Hülsenfrüchte zur fein gewürzten Paste zu verarbeiten und sich an Hummus aus weißen oder schwarzen oder dicken Bohnen, aus Linsen, Erbsen oder auch Sojabohnen zu erfreuen. Der unumstrittene Star und so gesehen die originale Grundzutat ist und bleibt aber die Kichererbse! Lesen Sie also parallel oder vorher gerne auch den Kichererbsen-Text, dann steigen Sie gleich mit dem richtigen Vorwissen ins Thema Hummus ein, der mehr oder weniger der wichtigste Einsatzbereich der Kichererbse ist.
Grundsätzlich
Hummus ist eine ausgewogen gewürzte Paste aus eingeweichten, gekochten und dann pürierten Kichererbsen. Seine Ursprünge liegen wie schon erwähnt in Nordafrika, in der Türkei (womit Kleinasien bzw. Anatolien gemeint ist) und am östlichen Mittelmeer, also in der Levante (das erste schriftliche Rezept stammt übrigens aus dem 13. Jahrhundert und findet sich in einem syrischen Kochbuch – gut möglich, dass der Hummus in Syrien erfunden wurde). Von einer anständigen Vorspeisenplatte aus diesen Regionen, „Mezze“ genannt, ist er nicht wegzudenken, und auch als kleiner Snack für zwischendurch mit ein bisschen Pita oder Fladenbrot kann er wahre Wunder wirken.
Über die Jahre hat der herzhaft-köstliche vegetarische/vegane Brotaufstrich oder Snack auch in Deutschland immer mehr an Beliebtheit zugelegt, weshalb man ihn mittlerweile in so ziemlich jedem Supermarkt kaufen kann. Es ist allerdings auch wahrlich nicht schwer, Hummus selbst zu machen, wenn man nur einen ordentlichen Pürierstab oder eine vernünftige Küchenmaschine hat.
Beim Hummus ist irgendwie alles total einfach und gleichzeitig bestechend klar: Der Begriff stammt aus dem Arabischen und bedeutet schlicht „Kichererbse“. Daneben besteht das Mus aus Tahini (auch Tahina oder Tahin), einer fein gemahlenen Paste aus vorher gerösteten Sesamkörnern, aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Knoblauch und Kreuzkümmel. (Beim Olivenöl gehen die Meinungen jedoch ein wenig auseinander: Manche Rezepte sehen vor, dass man das Öl in die Paste einarbeitet, andere geben nur etwas Olivenöl obendrauf, wenn sie servierbereit ist.) Allerdings können die Würzung und Zutatenliste je nach Ländern, Lust und Laune ergänzt, verändert oder auch reduziert werden. Hauptsache, die Grundlage ist eine ernst zu nehmende und fein geriebene Hülsenfrucht.
Was so toll am Hummus ist
Über Geschmack kann und sollte man bekanntlich nicht streiten, weswegen wir uns an dieser Stelle nicht wirklich auf die kulinarischen Genüsse konzentrieren wollen, die ja ohnehin für sich stehen. Lassen Sie uns also schauen, was Hummus zu einem so wertvollen und wichtigen Nahrungsmittel macht.
Kichererbsen enthalten einen äußerst beachtlichen Anteil an Proteinen (bei Kichererbsen aus der Dose rund 7 %, in der getrockneten Variante 19 bis 20 %), von denen die lebenswichtigen Aminosäuren Threonin und Lysin den größten Teil ausmachen. Beide dienen als Bausteine für Enzyme und Hormone, Lysin ist grundsätzlich wichtig für Knochen, Sehnen, Muskeln und die Stabilität des Kollagens und Threonin ist zum Beispiel am Aufbau von Kollagen beteiligt (wichtig für den Harnsäurestoffwechsel und ganz nebenbei wichtiger Baustein unserer Antikörper, die uns zuverlässig vor Krankheiten schützen).
Darüber hinaus ist Kichererbsen-Hummus reich an Ballaststoffen, die im Dickdarm zu Fettsäuren zersetzt werden und dabei Wasser aufnehmen. Dadurch wird die Verdauung insgesamt etwas verzögert, Kohlenhydrate werden entsprechend langsamer oder auch später aufgenommen (was den Blutzucker langsamer ansteigen lässt) und nicht so stark in Fett umgewandelt.
Je nach Rezept schwankt der Kaloriengehalt von Kichererbsen-Hummus je 100 Gramm zwischen 140 und 200 Kilokalorien bzw. zwischen 586 und 837 Kilojoule. Hummus ist also nicht unbedingt ein Leichtgewicht, macht aber dank der enthaltenen Ballaststoffe auch schnell satt und hält vergleichsweise lange vor. Möchte man trotzdem noch Kalorien einsparen, dann empfiehlt sich der Verzicht auf das ansonsten übliche Fladenbrot oder Pita – was so gesehen schon schade wäre – und der Einsatz von Gemüsesticks oder frisch aufgeschnittenem Gemüse ganz allgemein.
Ohne sie geht nichts: Vitamine und Mineralien
Gut zu wissen
Sollten Sie Hummus aus getrockneten Kichererbsen zubereiten wollen, ist es wichtig, dass Sie die Kichererbsen mindestens zwölf Stunden quellen lassen und anschließend unbedingt eine Stunde in frischem Wasser kochen (das Einweichwasser sollte nicht zum Kochen verwendet werden, nehmen Sie frisches Wasser). Kichererbsen enthalten nämlich den Giftstoff Phasin, der sich erst dann zersetzt und unschädlich wird, wenn die Hülsenfrüchte ausreichend lange erhitzt werden. Der Verzehr von rohen oder unzureichend gekochten oder eingeweichten Kichererbsen kann zu Vergiftungen führen, bei denen Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu Magen-Darm-Blutungen auftreten können. Typische Symptome sind Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.
Für eine schnellere und narrensichere Zubereitung können Sie auch Kichererbsen aus der Dose oder aus dem Glas verwenden. Diese sind bereits verzehrfertig.
Frisch und vielfältig
Hummus ist im Kühlschrank nicht lange haltbar und sollte deshalb innerhalb weniger Tage aufgebraucht werden. In einem luftdichten Behälter kann man ihn aber auch einfrieren – er hält sich dann gut und gerne vier Monate. Dabei sollte er allerdings möglichst frisch sein und nicht auf den letzten Drücker ins Eisfach wandern. Möchte man ihn dann wieder auftauen, sollte man dies im Kühlschrank oder in einem Bad aus kaltem (!) Wasser tun.
Sie können Hummus wahlweise mit den typischen Gewürzen wie Knoblauch, Tahini, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken und ihn dann mit Paprikapulver, Petersilie, schwarzen Oliven und Olivenöl garnieren. Mit türkischem oder griechischem Joghurt (10 % und mehr) wird er besonders frisch und cremig (der Joghurt kann übrigens auch Tahini ersetzen, wenn Sie zum Beispiel allergisch auf Sesam reagieren).
Tipp: Möchte man Hummus grundsätzlich ohne Tahini herstellen, weil man den Geschmack nicht mag oder wegen der bereits erwähnten Allergie, dann können auch Pasten aus Nüssen, zum Beispiel aus Cashewnüssen, verwendet werden. Achten Sie nur darauf, dass die Nusspaste nicht den Geschmack von Kichererbse und Gewürzen überdeckt.
Wäre ja auch zu schön gewesen
Bei den vielen Vorteilen, die der Verzehr und der Genuss von Kichererbsen mit sich bringen, gibt es auch einen unter Umständen überdeutlichen Nachteil: Kichererbsen können „erstklassige“ Blähungen verursachen, vor allem dann, wenn das Verdauungssystem nicht an die Verarbeitung von Hülsenfrüchten gewohnt ist bzw. wenn man sich zuvor eher ballaststoffarm ernährt hat.