Glutenfreie Alternativen beim Backen und Kochen

Vielleicht fangen wir erst mal mit dem Einfachsten an und klären, wie man Gluten korrekterweise ausspricht. Die gute Nachricht ist, dass man sowohl Gluten (Betonung auf dem E) als auch Gluten (Betonung auf dem U) sagen kann, beides ist laut Duden richtig, möglich und erlaubt.

Aber gut, beim Namen liegt das Problem schließlich nicht – wenden wir uns dem Stoff selbst zu. Landläufig wird Gluten auch als „Kleber“ oder „Klebereiweiß“ vor allem in einem Teig bezeichnet, was aber eigentlich ein bisschen zu kurz greift: Dass der Stoff klebt, ist nicht dem Gluten allein zu verdanken (Gluten ist nur eine bestimmte Gruppe aus Proteinen, also Eiweißmolekülen). Er verdankt seine besonderen Eigenschaften vielmehr der faszinierenden und äußerst stabilen Verbindung von Eiweißen, Lipiden, also Fetten, und Kohlenhydraten, also Stärke.

Alles, was der Mischung dann noch fehlt, ist Wasser, mit dessen Hilfe sich die drei Hauptbestandteile mehr oder weniger untrennbar miteinander zu besonders langen Großmolekülen (Polymeren) verbinden. Dabei werden sie so fest und gleichzeitig flexibel, dass beim späteren Gären und auch Backen des Teiges keine Gase aus den entstehenden Hohlräumen entweichen können: Der Teig geht auf, die Krume bleibt locker und luftig.

Enthält ein bestimmtes Getreide von Natur aus einen besonders hohen Anteil an Gluten, so ist es sehr viel einfacher, daraus einen schönen Teig zu gewinnen. Ist das Gluten nur in geringem Maße vorhanden oder fehlt es ganz, dann nützen auch die größten Mengen an Stärke, Fett und Wasser nicht viel, der Teig bleibt flach und geht nicht richtig auf.

Womit wir sofort nachvollziehen können, warum sich ausgerechnet der Weizen einer derartigen Beliebtheit erfreut – und das schon seit Tausenden von Jahren. Neben dem Dinkel ist er es, der mit dem meisten Gluten antritt, das Leben von Bäckern und hungrigen Menschen deutlich erleichtert und ihn zum meistangebauten Getreide gemacht hat.

Wie gesagt: Gluten ist im Grunde nichts anderes als eine bestimmte Eiweißverbindung, die im Wesentlichen aus Gliadinen und Gluteninen zusammengebaut ist (was die im Einzelnen sind, ist an dieser Stelle nicht so wichtig, wesentlich ist nur, dass sie das Gluten bilden). Genau die Gliadine sind es, die vom Immunsystem im menschlichen Dünndarm fälschlicherweise als Angreifer identifiziert und entsprechend aggressiv angegangen werden. Ganz ähnlich „funktioniert“ eine Allergie, bei der das Immunsystem ebenfalls aus allen Rohren auf einen vermeintlichen Angreifer feuert. Allerdings werden die Folgen bei einer Gluten-Unverträglichkeit schnell schlimm und chronisch, weil die Dünndarmschleimhaut nachhaltig entzündet ist und auch bleibt, wenn man den Konsum von Gluten nicht komplett abstellt. Ist der Dünndarm nämlich nicht mehr gesund und leistungsfähig, kann er die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe nicht richtig verarbeiten und sie dem „System Körper“ nicht mehr oder nicht mehr ausreichend zur Verfügung stellen: Wir leiden an Mangelernährung.

Diese Autoimmunerkrankung heißt Zöliakie, zeigt sich unter anderem durch Gewichtsverlust, Durchfall, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Depressionen, Blutungsneigung – und sollte keinesfalls auf die leichte Schulter genommen werden. Wie es aussieht, scheint die Vererbung hierbei eine wichtige Rolle zu spielen. Medikamente gegen Zöliakie gibt es nicht. Und es ist schon ein bisschen verwirrend, dass sehr viele Menschen offenbar diese Autoimmunerkrankung haben, ohne dass sie jedoch die entsprechenden Symptome aufweisen.

Zum Vergleich: Sieht man sich Menschen mit Zöliakie-Symptomen an, dann kann das Verhältnis 1 : 10.000 sein, also ein Fall auf 10.000 Menschen. Untersucht man aber das Blut auf entsprechende Indikatoren von Zöliakie, dann kann das Ergebnis einen Riesensprung auf 1 : 100 machen, das ist ein Fall auf 100 Menschen.

So schlimm die Erkrankung ist, so vergleichsweise einfach ist es, ihr zu begegnen. Weil der Übeltäter feststeht, muss man ihm „nur“ aus dem Weg gehen und bestenfalls überhaupt nichts zu sich nehmen, was Gluten bzw. Gliadine enthält. Das schränkt den hundertprozentigen Genuss von Backwaren zwar ein bisschen ein, die Alternativen zu Gluten sind aber reichlich vorhanden und schmecken auch ganz schön gut.

Zunächst bieten sich natürlich alle Getreidearten als Alternativen an, die von Natur aus kein Gluten enthalten: Hirse, Teff, Mais und Reis sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen. Und wenn es nicht unbedingt Getreide zur Herstellung von Backwaren sein muss, dann wird die Liste noch länger: Wildreis („Wasserreis“), Soja, Süßkartoffeln, Kichererbsen, Kochbananen, Mandeln, Lupinen und auch Kastanien. Gemüse und Kartoffeln, Salate, Früchte, Fleisch und Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind ohnehin erlaubt.

Mit Vorsicht oder noch besser gar nicht sollte man allerdings auch die im Vergleich zu Weizen und Dinkel weniger glutenhaltigen Getreidesorten genießen: Kamut, Emmer, Einkorn und Hartweizen, Roggen, Gerste und Hafer sind jedenfalls keine besonders gute Idee. Wobei das Problem beim Hafer die Verarbeitung ist und nicht das Haferkorn selbst: Es besteht die Gefahr, dass sich Hafer mit anderen, in derselben Mühle verarbeiteten glutenhaltigen Getreiden mischt.

Wie gesagt: Gluten zu meiden ist nicht besonders problematisch, wenn man weiß, worin es enthalten ist. Um ganz auf Nummer sicher zu gehen, backen Sie sich Ihr Brot, Ihren Kuchen, Ihr Gebäck und Ihre Brötchen ganz einfach selber – entsprechende glutenfreie Mehlmischungen sind im Handel leicht und in guter Auswahl erhältlich.

Wenn Sie es aber von Grund auf selbst angehen wollen, dann können Sie ein paar Tipps und Hinweise beachten, die sich als ziemlich nützlich erwiesen haben:

Glutenfreies Mehl braucht Stärke und Bindung

Weil Gluten keine Option ist und der Kleber auf andere Weise ersetzt werden muss, reicht nur Mehl ohne Gluten natürlich nicht aus – wir brauchen noch zusätzliche Stärke und dann noch ein Bindemittel, das vor allem das Wasser zuverlässig festhält. Im Ergebnis fallen die Teige immer ein bisschen nasser aus, als man das von klassischen Rezepten kennt. Mit der richtigen Handhabung und ein bisschen Geduld ist das aber kein großes Hindernis.

Es hat also keinen Sinn, „klassisches“ Mehl sozusagen 1 : 1 durch glutenfreies zu ersetzen, es müssen auch Stärke und Bindemittel beigemengt werden. Die Herausforderung ist dabei, dass das Mischungsverhältnis stark variieren kann, je nachdem, ob Sie Kuchen, Brötchen, Kekse, Brote, Waffeln oder Crêpes backen möchten und welche Grundmehle Sie verwenden wollen.

Als Faustformel hat sich allerdings gut bewährt, wenn man zwei Teile glutenfreies Grundmehl mit einem Teil Stärkemehl und einer Portion Bindemittel mischt (also eine vergleichsweise kleine Menge – das ergibt ja keinen Teig, sondern sorgt nur für mehr Bindung).

• Gluten sorgt dafür, dass Teige feucht und geschmeidig bleiben; wenn es fehlt, besteht immer die Gefahr, dass ein Teig trocken oder brüchig wird. Gönnen Sie dem Teig also etwas mehr Flüssigkeit (und eventuell auch Fett, Joghurt, Quark oder ein zusätzliches Ei). Grundsätzlich sollte der Teig lieber etwas zu weich als zu fest sein. Sie sollten also nicht aus alter Gewohnheit die Flüssigkeitsangabe im glutenfreien Rezept reduzieren oder den Anteil des Mehls erhöhen. Ansonsten ist das Risiko ziemlich hoch, dass Ihr Gebäck später misslingt.
• Bei der Verarbeitung des Teiges sollten Sie darauf achten, dass alle Zutaten Zimmertemperatur haben, dass Sie ihn mindestens fünf Minuten kneten und dass Sie ihm danach genügend Zeit zum Nachquellen geben.
• Glutenfreies Backen gelingt erfahrungsgemäß besser, wenn man das Gebäck lieber etwas heißer backt und stattdessen kürzer als normal im Ofen lässt. Hintergrund ist, dass sich das enthaltene Wasser nicht so stark an den Teig bindet, wie es mit Gluten der Fall wäre: Zu lange Hitze und das Wasser verlässt den Teig. Ober-/Unterhitze statt Umluft und ein Schälchen mit Wasser im Ofen sorgen dafür, dass Ihr glutenfreies Gebäck beim Backen nicht austrocknet.
• Glutenfrei Gebackenes sollte man lieber einfrieren, als es lange aufzubewahren, da es relativ schnell austrocknet – vor allem glutenfreies Brot (siehe oben: Wasserbindung).
• Werden in der Umgebung auch glutenhaltige Lebensmittel zubereitet und verzehrt – zum Beispiel in der Gastronomie –, ist Hygiene das A und O. Beim Backen glutenfreier Varianten von Brot, Kuchen oder Brötchen, aber auch beim Kochen müssen sowohl die Arbeitsflächen als auch sämtliche Gerätschaften und Arbeitsmittel möglichst zu 100 Prozent frei von glutenhaltigen Rückständen sein. Waschen Sie im Zweifel vor der Teigverarbeitung alles gründlich ab. Es macht ja schließlich keinen Sinn, wenn Sie mit glutenfreien Produkten werben und sich Ihr Gast dann über einen kleinen Umweg in Ihrer Küche oder in Ihrem Service „vergiftet“.

Glutenfreies Bier ist im Handel zwar erhältlich, aber ziemlich teuer. Hintergrund ist, dass zur garantierten Glutenfreiheit im gesamten Herstellungsprozess keinerlei Getreide zum Einsatz kommen darf, das Gluten enthält – und Gerste ist nun einmal glutenhaltig, wenn auch nicht besonders stark. Alternativen sind Brauereien, die grundsätzlich kein Getreide zur Bierherstellung einsetzen, sondern zum Beispiel Mais, Reis, verschiedene Hirsearten oder Pseudogetreide wie Buchweizen, Amarant oder Quinoa verwenden.

Um den „typischen“ Biergeschmack zu erhalten, und das will man schließlich in unseren Breiten, setzt man auf enzymatische Verfahren, die das Gluten während der Produktion abbauen, und arbeitet zudem an der Züchtung von glutenfreiem Getreide (bei Gerste gibt es schon erste Erfolge). Ein zu 100 Prozent glutenfreies Bier entsteht dadurch zwar nicht, die Deklarationsschwelle liegt allerdings bei 20 Milligramm pro Kilogramm, alles darunter gilt als glutenfrei.

Wenn Sie also auf Nummer sicher gehen wollen, dann achten Sie ganz besonders darauf, wer Ihr glutenfreies Bier wie und wo hergestellt hat.

Nudeln gibt es auch als glutenfreie Alternative

Die vielleicht einfachste und praktischste glutenfreie Alternative für Nudeln sind die asiatischen Soba-Nudeln. Ihr Teig basiert zu 100 Prozent auf Buchweizen, ist also von Natur aus glutenfrei. Außerdem schmecken Soba-Nudeln ausgesprochen gut.

Wenn es doch ein bisschen italienischer sein soll, dann greift man auf explizit glutenfrei hergestellte Spaghetti, Tagliatelle, Linguine, Makkaroni & Co zurück, die man im gut sortierten Fachhandel findet. Achten Sie einfach auf das Logo, das darauf hinweist, dass bei der Fertigung keine glutenhaltigen Mehle verarbeitet worden sind: Glutenfreiheit wird durch eine durchgestrichene stilisierte Ähre symbolisiert.

Glutenfreie Varianten von Couscous und Bulgur

Weil sowohl Couscous als auch Bulgur auf Hartweizen basieren, enthalten auch sie natürlich Gluten. Es gibt gute Alternativen mit Buchweizen, Hirse, Quinoa oder auch Mais, die sich ebenfalls im Fachhandel finden. Achten Sie hier ebenfalls auf das Glutenfrei-Logo – und lesen Sie die jeweiligen Zubereitungsanleitungen besonders genau!