Guide für ein gutes Frühstück

Fangen wir mit einer guten Nachricht an bzw. verabschieden wir uns von ein paar Frühstücksklischees: Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, stimmt so nicht. Vielmehr steckt hinter dieser Aussage ein cleverer Arzt, der die damals noch brandneuen Cornflakes produzierte. Seine Idee war es, sein Produkt in den ernährungstechnischen Hochadel zu erheben. Die Rede ist von John Harvey Kellogg.

Wie der Name schon sagt, ist die erste Mahlzeit des Tages ein „Stück“ und nicht das große Ganze. Besonders opulent muss die Sache also erst einmal gar nicht ausfallen. Viel wichtiger als das Essen ist es am Morgen nach dem Aufstehen, zunächst einmal ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, weil der Körper über Nacht dehydriert. Er ist nicht dazu in der Lage, Wasser zu speichern, wie er es mit Kohlenhydraten in Form von Fetteinlagerungen kann.

Die gute Nachricht für alle Frühstücksmuffel ist also, dass es keinerlei Grund gibt, morgens mit Gewalt etwas runterzuwürgen. Die Nahrungsmittelzufuhr kann auch sehr gut erst zwei oder drei Stunden nach dem Aufwachen beginnen – dann allerdings wird es allmählich auch Zeit. Vor allem für Diabetiker, Schwangere oder Stillende ist dieses Zeitfenster wichtig.

Alle anderen können entweder später am Vormittag frühstücken oder, wenn sie gerne direkt etwas zu sich nehmen, alternativ sofort mit dem Frühstück loslegen.

Wer sich gesund und nachhaltig in den Tag bringen möchte, der sollte auf ein paar wenige, aber wichtige Aspekte bzw. Zutaten achten:

• Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee, Saftschorle oder auch Kaffee
• Hochwertige, ballaststoffreiche Getreidesorten (Vollkornprodukte, Haferflocken)
• Proteinreiche, fettarme Milchprodukte (Joghurt, Frischkäse, Quark, Käse, Eier, Fisch)
• Gesunde Fette (Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte)
• Vitamine und Mineralstoffe (frisches Obst und Gemüse, aber nicht unbedingt Rohkost)

In einem frischen, selbst gemachten (Bircher-)Müsli oder Smoothie lassen sich so ziemlich alle wichtigen Zutaten vereinen. Das Ganze ist schnell gemacht, gut vorzubereiten und schmeckt auch noch richtig lecker.

Gesund frühstücken ist kein Verzicht! Die Fans von frischen Milchbrötchen, Croissants, Nutella, Leberwurst oder reichlich Butter mit Marmelade werden das vielleicht nicht so gerne hören. Lassen Sie sich aber gesagt sein, dass ein schönes ausgedehntes Frühstück zum Beispiel am Wochenende durchaus auch solche Genüsse zulässt. Man sollte sich nur eben nicht jeden Tag derart verwöhnen. Und wenn man schon auf die Leberwurst verzichten muss, dann tut es ein bisschen Räucherlachs oder magerer Schinken auch schon ganz gut.

Wenn Sie auf leeren Magen reinhauen wollen – auch mit gesunden Zutaten –, dann können Sie Ihrem Körper noch ein paar Gefallen tun, wenn Sie diese Aspekte mitbeachten:

• Frisch gepresster Fruchtsaft ist eine tolle Sache, allerdings enthält er eine ganze Menge Säure, die nicht jedem nüchternen Magen gefällt. Machen Sie also eine Schorle draus oder genießen Sie den Saft erst am Ende des Frühstücks.
• Ähnlich verhält es sich mit Kaffee: Auch er kann erstaunlich säurehaltig sein. Trinken Sie also erst einmal etwas Tee, Wasser oder Saftschorle und krönen Sie Ihr Frühstück mit dem wunderbaren Heißgetränk.
• Die Experten streiten zwar noch ein bisschen, aber auch Joghurt gleich zu Beginn scheint keine gute Idee zu sein. Die sehr gesunden Milchsäurebakterien haben gegen die Magensäure kaum eine Chance, wenn diese nicht schon mit anderen Aufgaben befasst ist. Auch hier gilt die Empfehlung, erst einmal etwas Müsli, Brot, Haferflocken oder Nüsse zu essen, bevor der Joghurt an der Reihe ist.
• So leid es uns tut, aber Bananen zum Frühstück sind nicht die allerbeste Entscheidung. Sie versorgen uns zwar zuverlässig mit wichtigen Nährstoffen, lassen aber – wie andere glukosehaltige Lebensmittel auch – unseren Blutzuckerspiegel stark an- und kurz danach wieder rapide absteigen. Ergebnis: Heißhungerattacken, die den ganzen Tag anhalten können.
• Übrigens ist auch deutliche Vorsicht vor bereits fertigen Fruchtjoghurts oder Smoothies aus dem Kühlregal geboten: Diese enthalten teils überraschend hohe Mengen an billigem Industriezucker.
• Gleiches gilt für Crunch-Produkte, gezuckerte Cornflakes und Cerealien aller Art. Sie enthalten oft immens viel Zucker und sind damit natürlich alles andere als gesund.

Noch schnell ein paar Worte zu den gängigsten Bezeichnungen aus der internationalen Gastronomie, damit Sie nicht in die Falle tappen:

• Das berühmte „Continental Breakfast“ bietet Raum für Missverständnisse, weil es toll klingt, tatsächlich aber nur die ganz einfache Variante ist: Brot/Brötchen, Butter, Marmelade, Heißgetränk. Wer hier also mit Opulenz rechnet, wird garantiert enttäuscht.
• Ein „erweitertes Frühstück“ besteht mindestens aus einem Heißgetränk, einem Fruchtsaft, Obst und einer Auswahl an Brot und Brötchen, Butter, Marmelade, Wurst und Käse. Mancherorts zählt auch ein Ei dazu, in Deutschland allerdings nicht zwingend.
• Der berühmte Brunch ist sprachlich gesehen ein sogenanntes Kofferwort, das sich aus Breakfast und Lunch zusammensetzt und demnach eher ein Buffet mit einer Mischung aus Frühstück und Mittagessen darstellt.